All stores

Suggested location

Primești un tricou gratuit la prima comandă.

Hit enter to search

    Nutriție completă - ce sunt macro și micronutrienți?

    Postat pe August 18, 2023

    Actualizat pe September 04, 2024

    De ce este important să ne hrănim echilibrat?

    O alimentație echilibrată și sănătoasă include de obicei alimente bogate în nutrienți, cum ar fi proteinele slabe, grăsimile nesaturate, cerealele integrale și fructele și legumele colorate. În același timp, trebuie să evităm grăsimile trans și utilizarea excesivă a sării și zahărului. Pentru a putea lua decizii corecte, este necesar să cunoaștem principalele funcții ale nutrienților. Acest lucru ne va ajuta, de asemenea, să construim o relație mai sănătoasă cu alimentele.

    În acest articol, vom descrie mai detaliat ce sunt macro și micronutrienții și de ce avem nevoie de toți în dieta noastră. Ne vom uita, de asemenea, la ce nutrienți sunt esențiali, pe care trebuie să îi includem și care sunt bine de evitat.

    Fiecare persoană are nevoi calorice diferite pentru a menține sănătatea și activitatea fizică. Aceste nevoi depind de vârstă, sex, înălțime și greutate. Să ne uităm la două metode principale de calculare a acestui aport caloric:

    Rata metabolică bazală (BMR) - în traducere directă, metabolismul bazal sau, mai simplu, nevoile calorice ale unei persoane când se află în repaus. Chiar și atunci când ne odihnim, corpul nostru realizează multe procese care necesită energie. De exemplu, respirația, digestia, diviziunea celulară, circulația sângelui, menținerea temperaturii corpului etc.

    Total daily energy expenditure (TDEE) – BMR plus energia necesară pentru o anumită cantitate de activitate pentru a menține greutatea curentă.

    Dacă consumăm mai multe calorii decât TDEE vom câștiga grăsime sau masă musculară. Invers, daca consumam mai puține calorii decât TDEE vom slabi.

    Odată ce ne determinăm TDEE, îl putem descompune în procente de macronutrienți, după cum este necesar.

    Macronutrienții sunt carbohidrați, grăsimi, proteine și fibre. Sunt luate în cantități mari și ne afectează în mod direct nivelul de energie și alte procese fiziologice importante.

    Carbohidrații și proteinele conțin 4 kcal pe gram, grăsimile 9 kcal pe gram și fibrele 0 kcal pe gram dacă sunt insolubile (prebiotice) și 4 kcal dacă sunt solubile.

    Cele mai multe diete echilibrate au o împărțire de 37:30:30:3. Aceasta înseamnă că 37% din TDEE sunt carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi și 3% fibre. În funcție de nevoi, aceste procente pot varia ușor.

    Grăsimi

    Știm cu toții despre reputația proastă a grăsimilor. Având în vedere caracteristicile gustative ale grăsimilor, este ușor să exagerezi cu consumul lor. Excluderea lor completă nu este, de asemenea, o soluție, deoarece grăsimile sunt implicate într-o serie de procese importante, cum ar fi producția de hormoni și neurotransmițători, absorbția vitaminelor insolubile în apă și menținerea structurii și proceselor în celule.

    Există 4 tipuri de grăsimi:

    - Grăsimile trans

    - Grăsimile saturate

    - Grăsimile mono nesaturate

    - Grăsimile poli nesaturate

    Este important să evităm grăsimile trans și să reducem consumul de grăsimi saturate, care pot crește nivelul de colesterol din sânge și riscul de boli cardiovasculare. În schimb, trebuie să ne concentrăm pe consumul de grăsimi mono și poli nesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și ajută la menținerea unui nivel normal de colesterol în sânge.

    Surse bune de grăsimi sănătoase includ avocado, nuci, semințe, ulei de măsline și pește gras, cum ar fi somonul și tonul. Trebuie să fim atenți la cantitatea de grăsimi consumate și să le includem în dieta noastră în mod echilibrat.

    O proporție bună este ca 80% din grăsimile pe care le consumăm să provină din grăsimi mono și poli nesaturate, iar restul de 20% să fie din cele saturate. Sursele bogate de grăsimi nesaturate includ uleiul de măsline, semințele de in, semințele și uleiul de floarea soarelui, alunele, avocado și peștele. Este important să evităm grăsimile trans, care se găsesc în produsele foarte procesate și prăjite.

    Acizii grași esențiali sunt Omega 3 și Omega 6. Aceștia sunt extrem de importanți pentru sănătatea sistemului nostru cardiovascular și a creierului nostru. Deoarece Omega 6 sub formă de ulei de floarea soarelui, soia, porumb și arahide este adesea consumat în multe diete, este important să acordați mai multă atenție Omega 3. Este recomandat să mențineți un raport de 1-2:1 între Omega 6 și Omega 3. Acizii grași Omega 3 se găsesc în semințe de in, ulei de canola, fasole, ouă, carne de vită, chia, nuci și pește gras precum somon, ton, hering, păstrăv etc.

    Carbohidrați

    Carbohidrații sunt cea mai eficientă sursă de energie pentru corpul nostru. Ele sunt implicate în structura și funcțiile celulelor, țesuturilor și organelor.

    Putem împărți carbohidrații în două tipuri – simpli (rapizi) și complecși (lenți).

    Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid de organism, ceea ce duce la o creștere rapidă a zahărului din sânge. Acest lucru declanșează, la rândul său, o eliberare mare de insulină, care mută glucoza din sânge în celule unde este stocată sau utilizată ca energie. Carbohidrații simpli se găsesc în zahăr, pâinea albă, înghețata, ciocolata etc.

    Carbohidrații complecși sunt absorbiți mai lent în organism, ceea ce duce la scăderi şi creșteri ușoare ale glicemiei. De multe ori din acest motiv, consumul de carbohidrați complecși duce la o perioadă mai lungă de sațietate. Cele mai multe dintre ele conțin și mai multe fibre, un indice glicemic mai mic și sunt mai bogate în micronutrienți (vitamine și minerale). Carbohidrații complecși se găsesc în orez, ovăz, cereale integrale, cușcuș, cartofi, quinoa etc.

    Și în ciuda avantajelor evidente ale carbohidraților complecși, nu înseamnă că ar trebui să îi evităm complet pe cei simpli. Ambele tipuri au un loc în dieta noastră. Trebuie luate în considerare sănătatea fiecărui individ, nevoile și nivelul de activitate.

    Fibre

    Din punct de vedere tehnic, fibrele sunt un carbohidrat, dar ne putem gândi la el ca un macronutrient separat. Ele sunt împărțite în 2 tipuri - solubile și insolubile.

    Ambele tipuri joacă un rol major în sănătatea tractului nostru intestinal. Ele îmbunătățesc digestia alimentelor, au o funcție de sațiere și susțin bacteriile bune din intestinele noastre.

    Este bine să obțineți fibre din surse diferite la fiecare masă. Alimentele bogate în fibre sunt fulgii de ovăz, cerealele integrale, merele, perele, zmeura, murele, nucile crude, leguminoasele etc.


    Proteine

    Proteinele sunt extrem de importante pentru o serie de procese care au loc în corpul nostru. De la funcționarea sistemului imunitar și transportul nutrienților, până la reglarea funcțiilor ADN.

    Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Există 20 de aminoacizi bazici, dintre care 9 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu le poate produce și trebuie să le obținem suplimentar.

    Putem împărți sursele de proteine în 3 tipuri – complete, incomplete și complementare. Proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali în cantități adecvate. Astfel de surse sunt produsele de origine animală, ouăle, soia și fructele de mare. Proteinele incomplete sunt cele care nu conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea includ majoritatea alimentelor vegetale, cum ar fi fasolea, mazărea, cerealele, fructele, legumele, nucile și semințele. Proteinele complementare sunt mai multe tipuri de proteine incomplete, care, combinate într-o singură masă sau în mai multe mese pe parcursul zilei, furnizează cantitatea necesară de aminoacizi esențiali. De exemplu, persoanele care preferă dietele pe bază de plante combină adesea fasolea și orezul în dieta lor pentru a obține aminoacizii necesari.

    Dacă ar trebui să acordăm puțin mai multă atenție unui aminoacid, acesta ar fi leucina. Este responsabil pentru „pornirea” sintezei proteinelor. Când consumăm suficientă leucină, se eliberează enzima mTor, care activează sinteza proteinelor. Fără suficientă leucină în dieta noastră, sinteza proteinelor rămâne „off”. Cantitatea de leucină pe care trebuie să o luăm este de aproximativ 2,5-3 g pentru a activa procesul.

    Micronutrienți

    Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele. În comparație cu macronutrienții, avem nevoie de cantități mult mai mici de micronutrienți. Cu toții am auzit de proprietățile lor benefice și suntem cu toții de acord că ar trebui incluse în dieta noastră. Există multe vitamine și minerale și este dificil să le monitorizezi cantitatea. Prin urmare, cel mai simplu pas pe care îl putem face este să mâncăm o dietă variată.

    În viața noastră agitată de zi cu zi, de multe ori sărim peste mese sau apelăm la alimente nesănătoase.
    Oh!Good Complete Meal este un shake proteic nutrițional care vă va umple corpul cu toți nutrienții necesari dintr-o masă.
    E gata în mai puțin de un minut și conține un echilibru complet de proteine vegetale, carbohidrați, grăsimi utile, fibre, 27 de vitamine și minerale și probiotic bulgăresc adăugat.

    Autorul articolului este Stavri Stavrev - nutriționist, antrenor și sportiv de crossfit certificat cu peste 10 ani de experiență.
    Dacă doriți să vă construiți obiceiuri alimentare adecvate și să obțineți o formă fizică de vârf, îl puteți contacta prin profilul său de Instagram.

    Urmărește-ne pe Instagram

    Descoperă sfaturi de la nutriționiști, povești de succes ale clienților noștri și o mulțime de rețete delicioase.